PHƯƠNG PHÁP THỰC HÀNH TÂM QUÁN NIỆM XỨ

1)NGUYÊN TẮC:
Tâm Quán Niệm Xứ khởi đầu bằng việc quan sát những đặc tính của Tâm Biết. Tâm Biết là cái tâm "hay biết suông". Tâm này còn được gọi là Ý Thức hay Tâm Vương (Citta).
Tâm Biết khởi sinh cùng đối tượng và biến mất cùng đối tượng.
Làm thế nào quan sát những đặc tính của Tâm Biết?
Quan sát cách thức vận hành của Tâm Biết, bạn sẽ nhận ra đặc tính của nó.
Khi Tâm Biết hay biết đối tượng, thì đồng thời cũng có một Tâm khác quan sát cái Tâm Biết này. Tâm thứ hai này ghi nhận Tâm Biết đang ở đâu và đang hoạt động ra sao. Cái Tâm thứ hai này gọi là Tâm Quan Sát -- một mức độ vi tế hơn.
Khi chúng ta tiếp xúc đối tượng (qua lục căn), Tâm Biết lập tức xuất hiện. Và Tâm Quan Sát "nhìn" sự hoạt động của Tâm Biết.
Biểu Đồ "Lấy Tâm Nhìn Tâm":
Tâm Quan Sát -> Tâm Biết -> Đối tượng
Lúc đầu Tâm Quan Sát của bạn rất khó bắt kịp Tâm Biết. Nhưng thực tập dần dần Tâm Quan Sát sẽ bắt Tâm Biết một cách khít khao. Nó trở nên nhu nhuyến và dễ uốn nắn hơn. Nó bắt đầu "vâng lời" hơn.
2)THÁI ĐỘ:
Khi thiền tập, đừng cố sức tìm những kinh nghiệm tốt đẹp hơn, mà hãy sống trọn vẹn với những kinh nghiệm đang xảy diễn. Đây là thái độ quan trọng nhất trong thiền tập. Hãy sống trong hiện tại. Giây phút nào cũng là giây phút quý giá để hành thiền.

3)KHI NGỒI THIỀN:
• Quan sát Tâm Biết khởi sinh ở đâu, đang hoạt động ra sao. Chỉ quan sát mà không đánh giá hay phán xét. Cần nhớ phải quan sát kỹ sự biến mất của mỗi Tâm Biết. Quá trình này diễn ra rất nhanh.

• Đừng tìm kiếm đối tượng. Hãy để đối tượng tự đến với bạn.
Hãy tự hỏi: Chuyện gì đang diễn ra trong Tâm: tham muốn, giận dữ, mong cầu hay bực bội? Bạn đang hành thiền với thái độ nào (chân chánh hay không chân chánh)? Đang có những ý tưởng, quan kiến nào xảy ra trong Tâm? Nếu bạn không thấy được những gì đang xảy diễn trong Tâm của chính mình, bạn không thể nói rằng mình đang hành thiền.

• Luôn luôn giữ Tâm thăng bằng. Đừng dính mắc vào sự an lạc hay thoải mái.

• Không nên nghĩ rằng tôi thích hay không thích việc này việc nọ, mà nên nghĩ rằng có nên thích việc đó hay không. Khi sự yêu thích khởi sinh, nhìn thẳng vào cái Tâm đang thích.
Nếu thấy muốn đổi tư thế, hãy nhìn vào cái phiền não đang thúc đẩy phía sau. Phiền não này giống như một đứa trẻ con hay vòi vĩnh hết thứ này đến thứ khác.
Hãy nhìn thẳng vào nó và hỏi "Tại sao?" Bạn sẽ nghe nó đưa ra hàng ngàn lý do "hợp lý". Đừng vội tin. Cứ tiếp tục quan sát và hiểu biết nó.
Khi thấy cần phải đổi tư thế, hãy đổi tư thế. Không có quy tắc nào cấm bạn không được đổi tư thế. Bạn không cần phải tự ép mình ngồi bất động.

• Phải làm gì khi Tâm trống rỗng?
Lúc ngồi thiền, đôi khi Tâm bạn trở nên trống rỗng, tức là bạn không thấy có đối tượng nào để quan sát cả. Khi gặp trường hợp này, đừng lo lắng, chẳng có gì bất ổn. Khi gặp trường hợp này, Thiền sinh thường phản ứng: "Không có đối tượng nào cả. Tôi phải quan sát cái gì bây giờ?" Đây là một suy tư không đúng đắn. Thật ra, sự trống rỗng cũng là một đối tượng như mọi đối tượng khác. Bạn hãy quan sát chính sự trống rỗng và cái Tâm đang biết sự trống rỗng đó.
Tuy nhiên, đừng quan sát trạng thái trống rỗng quá lâu. Nếu sự trống rỗng xảy diễn quá lâu, hãy trở lại Phồng - Xẹp.

4) KHI THIỀN HÀNH:
Thiền hành là một thực tập rất quan trọng đối với Thiền sinh hành Thiền Minh Sát Tuệ. Đức Phật từng nói rằng Tâm định phát sinh trong khi thiền hành thường mạnh mẽ hơn Tâm định phát sinh trong khi ngồi thiền rất nhiều. Thêm nữa, khi thiền hành, chúng ta phải nỗ lực nhiều hơn để giữ chánh niệm, và do đó chánh niệm phát sinh trong khi thiền hành cũng mạnh mẽ hơn khi ngồi thiền.

• Khi thiền hành, hãy để ý những cảm giác phát sinh trên cả Thân và Tâm. Bạn có cảm giác gì ở các bắp thịt? Tâm bạn có cảm xúc ra sao? Tâm bạn đang nghĩ gì?
Hãy để cho Tâm tự chọn đối tượng. Bạn chỉ cần giữ chánh niệm là đủ. Hãy tự hỏi: Tâm đang ở đâu? Tâm đang làm gì? Đang biết gì? Đối tượng không quan trọng. Tâm hay biết đối tượng mới quan trọng.

• Lúc đầu đặt sự chú ý của bạn: 50% trên Thân, 50% trên Tâm. Khi Pháp Hành tiến triển, đặt toàn bộ chú ý 100% trên Tâm.

Bắt đầu bằng sự quan sát chuyển động của gót chân; khi thấy có điều gì nẩy sinh trong Tâm, lập tức quan sát Tâm cho đến khi đối tượng này hoàn toàn biến mất. Trở lại quan sát chuyển động của gót chân. Khi có đối tượng nẩy sinh trong Tâm, trở lại quan sát Tâm. Cứ lập đi lập lại như thế.

• Nếu có một đối tượng quá mạnh diễn ra trong Tâm, hãy đứng lại, đặt toàn bộ chú ý vào đối tượng này. Nếu cần, bạn có thể ngồi xuống ghế để quan sát kỹ lưỡng đối tượng này cho đến khi nó hoàn toàn biến mất.

• Trong lúc đi, để ý xem Tâm Tham có sanh khởi không khi bạn nhìn mọi vật xung quanh. Nếu có, quan sát kỹ Tâm Tham này, đừng để nó khiến bạn thất niệm.

• Trong lúc đi, nếu thấy Tâm dễ duôi (lười biếng) sanh khởi, hãy quan sát cho đến khi nó biến mất.

5)HOẠT ĐỘNG HẰNG NGÀY:
• Luôn luôn tự hỏi:
o Tôi có chánh niệm không?
o Chánh niệm đang làm gì?
o Chánh niệm chuyện gì?
o Tâm đang ở trạng thái nào?
o Có cảm giác gì đang xuất hiện?

• Dùng cử động và cảm giác trên Thân làm đề mục chính và quan sát trạng thái, phản ứng của Tâm. Khi có đối tượng quá mạnh diễn ra trong Tâm, hãy làm giống như cách thức đã trình bày trong phần thiền hành: Đặt toàn bộ sự chú ý quan sát đối tượng này cho đến khi nó hoàn toàn biến mất.

• Đừng bao giờ làm việc gì hấp tấp, vội vã. Luôn giữ Tâm thăng bằng, không thái quá, không bất cập. Khi thấy có một tác ý thúc dục, bạn làm việc nhanh hơn; đừng làm theo mệnh lệnh của nó, hãy dừng tay và quan sát kỹ tác ý này.

• Luôn luôn quan sát Tâm. Lấy chánh niệm làm bạn đồng hành trong đời bạn. Khi bạn có thể giữ chánh niệm liên tục trên Thân và Tâm, bạn sẽ rất thăng bằng và thư giãn.

• Giữ Tâm Từ. Luôn tự nhủ: "Tôi không bao giờ gây oan trái cho bản thân mình và cho bất cứ ai". Khi bạn gây oan trái với bất cứ ai về bất cứ điều gì, hậu quả trước tiên là sự thực tập của bạn sẽ bị ngưng trệ hoặc thoái bộ. Vì vậy, hãy nhẫn nại và vị tha. Tâm Từ sẽ dìu dắt bạn qua mọi chông gai và thù nghịch trong đời.

• Trước khi làm bất cứ chuyện gì, hãy xem Tâm nào đang đứng đằng sau: Tham? Sân? Đừng hành động theo mệnh lệnh của Tâm. Cũng đừng chống đối Tâm. Hãy quan sát kỹ lưỡng Tâm.

• Nếu bạn không thể giữ chánh niệm trong họat động hằng ngày, bạn sẽ không hiểu biết bản chất của đời sống. Hiểu biết về Đời và Đạo luôn luôn song hành. Vì vậy, hãy luôn sông chánh niệm và tỉnh thức.

6)NÓI NĂNG:
• Luôn luôn nói và nghe trong chánh niệm. Khi bắt đầu nói chuyện với ai, hãy tự nhắc mình phải giữ chánh niệm và kiểm soát cảm xúc.

• Đừng hấp tấp. Chờ cho người đối thoại dứt lời rồi hãy nói. Khi bạn nói chậm rãi, người đối thoại với bạn cũng phải buộc nói chậm lại.

• Nói vào trọng tâm vấn đề và vừa đủ. Đừng nói nhiều và thêu dệt quá nhiều chi tiết.

• Bí quyết giữ chánh niệm khi nói là đừng bị lôi cuốn theo cảm xúc. Ngay khi bạn bắt đầu thích hay không thích một chuyện gì đó là Tâm bạn mất chánh niệm ngay.

• Kiểm soát kỹ càng mọi lời nói xem mình có Chánh Ngữ và Chánh Niệm không.

• Nên nhớ luôn quan sát Tâm mình trong khi nói.

7)KHI ĂN:
• Có ba đối tượng quan trọng bạn phải luôn luôn quan sát khi ăn là: cảm giác, mùi vị, và trạng thái Tâm.
Bạn cũng nên quan sát chuyển động của miệng trong khi ăn.

• Trước tiên, nhận biết mắt bạn đang thấy thức ăn trên bàn. Rồi ghi nhận cử động của miệng khi đưa thức ăn vào. Khi nhai, để ý mùi vị thức ăn ra sao. Nhìn Tâm bạn đang phản ứng ra sao. Chỉ nhìn Tâm bạn. Đừng quan tâm đến người khác.

• Nếu Thân Tâm bạn thăng bằng và thư giãn, bạn sẽ ăn trong thanh tịnh.

8)KHI NÓNG GIẬN:
Khi nóng giận (nổi sân), tất cả điều bạn cần làm là nhìn thẳng vào sự nóng giận đó: Nó đang diễn ra sao? Nó đang tạo ra cảm giác nào trên Thân? Nó gây ra cảm xúc nào trên Tâm? Có những Tâm nào đang xảy diễn? v.v.... Khi bạn có thể quan sát những điều này, bạn đang có chánh niệm trên sự nóng giận.

Những điều cần ghi nhớ:

• Đừng đánh giá hay phán xét sự nóng giận. Làm điều này là bạn nhân đôi phiền não của mình (sự nóng giận + sự phán xét). Bạn chỉ cần quan sát chính sự nóng giận là đủ.

• Quan sát chính sự nóng giận chứ không phải đối tượng làm cho bạn nóng giận. Nếu bạn quan sát đối tượng làm bạn nóng giận, bạn sẽ nóng giận thêm mà thôi.

• Đừng mong cầu sự nóng giận biến mất. Nếu bạn mong cầu nó biến mất là bạn đang có thái độ thiếu chân chánh. Với thái độ thiếu chân chánh này, dù bạn có cố gắng nhìn sự nóng giận bao lâu đi nữa, nó cũng chẳng biến mất đâu.

• Sự nóng giận là một đề mục tuyệt hảo để bạn hiểu biết Tâm mình. Bạn chỉ cần nhìn, nhìn thẳng vào sự nóng giận là đủ.


9)KHI ĐAU:
Nếu bạn không muốn nhìn thẳng vào cơn đau, hãy nhìn Tâm đang phản ứng với cơn đau ra sao. Điều cần để ý là bạn phải xem phản ứng Tâm ngay từ khi cơn đau xuất hiện chứ không phải khi cơn đau đã lên đến mức tột đỉnh, bởi vì ở trạng thái đau dữ dội bạn sẽ rất khó nhìn Tâm. Hãy quan sát Tâm kỹ lưỡng: nó đang phản ứng ra sao? Nó đang có cảm xúc gì? Nó đang kêu ca gì với bạn? Cứ kiên nhẫn nhìn Tâm rồi bạn sẽ thấy cơn đau tự động biến mất.

Những điều cần ghi nhớ:

• Khi đau, điều quan trọng nhất là phải thư giãn cả Thân lẫn Tâm. Đừng để sự khó chịu lên đến tột đỉnh.

• Đừng niệm "Đau, Đau". Niệm như vậy sẽ khiến bạn thêm đau mà thôi. Chỉ cần biết và thư giãn là đủ.

• Đừng cho rằng "Tôi đang đau" hay "Cơn đau này là của tôi". Sự thật đau chỉ là một cảm giác, chẳng có cái Ta nào ở đó cả. Và vì là một cảm giác, đau có cách thức vận hành riêng của nó, hoàn toàn tách rời và nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

10) HÃY ĐỂ VIỆC THIỀN TẬP DIỄN RA TỰ NHIỀN!
• Khi thiền tập, đừng cố ghi chép lại những kinh nghiệm của mình. Khi bạn nghĩ: "Ồ! Kinh nghiệm này thật tuyệt! Mình phải ghi lại nếu không sẽ quên", kinh nghiệm thiền tập của bạn sẽ bị gián đoạn ngay. Bạn không cần phải ghi lại những kinh nghiệm này, hãy để Trí Tuệ làm việc đó. Trong phương pháp Niệm Tâm, chúng ta không có đề mục cố định. Các đối tượng khởi sinh và hoại diệt vô cùng mau lẹ, làm sao bạn có thể ghi lại chúng một cách chính xác được? Tốt nhất, bạn chỉ cần giữ chánh niệm. Chỉ giữ chánh niệm là đủ.

• Đừng quá căng thẳng khi thiền tập. Chánh tinh tấn không phải là tập trung quá độ vào đề mục mà là sự quan sát đối tượng một cách liên tục không gián đoạn.

• Đừng cố tìm lại những kinh nghiệm (dù tốt, dù xấu) mà bạn đã trải qua trước kia. Sao bạn lại muốn tìm lại những kinh nghiệm đã qua? Bạn đang mong cầu điều gì?

• Khi có những kinh nghiệm mới mẻ khiến bạn bất an. Đừng quan tâm đến chúng. Chúng không phải là bạn hay của bạn. Chỉ cần quan sát cái Tâm đang bất an là đủ.

11) ĐỐI MẶT CÁC TRIỀN CÁI:
• Buồn ngủ (hôn trầm): Nếu chánh niệm đủ mạnh, nhìn thẳng vào sự buồn ngủ mà không phán xét hay đánh giá. Nếu chánh niệm chưa đủ mạnh, hãy quan sát những đặc tính của sự buồn ngủ, chẳng hạn như thấy cảm giác nặng, tối hay mù mờ. Thực tập liên tục, bạn sẽ vượt qua sự buồn ngủ. Buồn ngủ chỉ là một trạng thái của Tâm.

• Bất an (trạo cử): Nhìn xem Thân và Tâm bạn có bị căng thẳng không. Căng thẳng thường là đầu mối của bất an.

Khi Tâm bất an hay lo lắng, nhìn thẳng vào cái Tâm đang suy nghĩ. Nếu sự bất an quá mạnh, hãy đưa Tâm về trạng thái thăng bằng theo cách thức sau: nhìn thẳng vào cái Tâm đang suy nghĩ; sau đó trở lại Phồng - Xẹp khoảng độ ba hay bốn hơi thở, rồi lại nhìn vào cái Tâm suy nghĩ... Cứ lập đi lập lại như vậy nhiều lần, Tâm bạn sẽ trở lại trạng thái thăng bằng, và do đó vượt qua sự bất an.

• Chán nản: Bạn thường chán nản khi nhìn thấy điều gì đó cứ lập đi lập lại nhiều lần. Do đó, khi thiền tập, bạn nên tự nhủ mỗi giây phút trôi qua là một giây phút mới. Từng hơi thở, từng ý nghĩ, hình ảnh, cử động, kinh nghiệm đến với bạn đều hoàn toàn mới mẻ. Chẳng có kinh nghiệm nào giống kinh nghiệm nào. Nên chú ý quan sát kỹ sự hoại diệt của từng kinh nghiệm.

• Hoài nghi: Có rất nhiều phương cách để đối trị hoài nghi tuỳ theo căn cơ Thiền sinh, do đó nên trình pháp với Thiền Sư để Ngài cho bạn phương pháp thích hợp. Điều căn bản là nếu hoài nghi phát sinh, đừng lo lắng, hãy nhìn thẳng vào nó. Hoài nghi chỉ là một hoạt động tự nhiên của Tâm. Trong khi hành thiền, nếu có những câu hỏi nẩy sinh trong Tâm, đừng vội đưa ra câu trả lời. Hãy nhẫn nại để chúng sang một bên. Rồi Trí Tuệ sẽ có câu trả lời chính xác nhất.

• Hối hận (trạo hối): Có rất nhiều phương cách để đối trị hối hận tuỳ theo căn cơ Thiền sinh, do đó nên trình pháp với Thiền Sư để Ngài cho bạn phương pháp thích hợp. Điều quan trọng là đừng để trạo hối ảnh hưởng xấu đến bạn và giờ phút hiện tại của bạn.

Khi Pháp Hành của bạn tiến triển tốt đẹp, nếu hoài nghi và trạo hối phát sinh, hãy nhìn thẳng vào cái Tâm đã sinh ra chúng.

• Tham dục: Nếu tham dục phát sinh, hãy hỏi thẳng "Sao anh lại phát sinh?" "Anh là ai?". Nếu có Tâm ái dục, trước tiên phải nhìn thái độ của bạn, rồi quan sát cảm giác ở vùng ngực của bạn. Đừng nghĩ đến hình ảnh. Chỉ ghi nhận khi có sự thay đổi trong Tâm, chẳng hạn thấy Tâm trở nên nặng nề hay thích thú, thấy cảm giác co thắt ở vùng ngực... Bạn cũng có thể sử dụng suy tư chân chánh ở đây. Hãy nghĩ đến những khía cạnh xấu xa của những đối tượng mà hiện giờ trông có vẻ rất hấp dẫn, lôi cuốn. Hãy nghĩ đến những hậu quả tai hại của sự tham dục.

Quan sát sự tham dục đến ra sao, đi như thế nào, và cảm giác nào xuất hiện sau đó. Hãy quan sát kỹ lưỡng cảm giác theo sau này (Đừng cảm thấy tội lỗi!). Khi bạn quan sát liên tục, cảm giác này rồi cũng sẽ biến mất. Nên nhớ phải quan sát cảm giác cho đến khi nó hoàn toàn biến mất. Điều này rất quan trọng, bởi vì nếu không làm thế, chánh niệm của bạn sẽ rất yếu ớt.
(Theo Internet)